क्या आप भी रोज सुबह वही साधारण पोहा खाकर बोर हो चुके हैं? तो इस बार पोहे को थोड़ा अलग अंदाज में बनाइए। प्रोटीन वाला पोहा स्वाद, कुरकुरेपन और पौष्टिक सामग्री का ऐसा कॉम्बिनेशन है, जिसे नाश्ते में बनाना आसान भी है और खाने में मजेदार भी। इसमें सोयाबीन का चूरा, स्प्राउट्स, मटर, मूंगफली, बीज और पनीर जैसी चीजें शामिल की जा सकती हैं।
Hindi Rama | रेसिपी
प्रोटीन वाला पोहा कैसे बनाएं? Protein Wala Poha
साधारण पोहा जल्दी बनने वाला लोकप्रिय नाश्ता है, लेकिन इसमें कुछ प्रोटीन वाली सामग्री जोड़कर इसे ज्यादा भरपेट बनाया जा सकता है। इस तरह के हाई-प्रोटीन पोहे में सोया, स्प्राउट्स, मटर, मूंगफली और कद्दू के बीज जैसी चीजों का इस्तेमाल किया जाता है।
इस रेसिपी की खासियत यह है कि स्वाद से समझौता किए बिना पोहे में अलग-अलग प्रोटीन स्रोत जोड़े जा सकते हैं। आप इसे सुबह के नाश्ते के लिए बना सकते हैं और अपनी पसंद के अनुसार सामग्री की मात्रा भी बदल सकते हैं।
प्रोटीन वाला पोहा बनाने के लिए सामग्री
नीचे दी गई सामग्री लगभग 2 लोगों के लिए रखी जा सकती है। जरूरत के अनुसार मात्रा कम या ज्यादा करें।
• पोहा – 1 कप
• सोयाबीन का चूरा (सोया ग्रेन्यूल्स) – करीब आधा कप
• अंकुरित मूंग या मिक्स स्प्राउट्स – आधा कप
• हरी मटर – एक चौथाई कप
• मूंगफली – 2 बड़े चम्मच
• कद्दू के बीज – 1 बड़ा चम्मच
• पनीर – करीब 50 ग्राम, छोटे टुकड़ों में
• भुना चना – 2 बड़े चम्मच
• टोफू – करीब 50 ग्राम, वैकल्पिक
• प्याज – 1 छोटा, बारीक कटा हुआ
• गाजर – आधी छोटी, बारीक कटी हुई
• हरी मिर्च – 1
• करी पत्ता – 6 से 8 पत्ते
• राई – आधा छोटा चम्मच
• जीरा – आधा छोटा चम्मच
• हल्दी – आधा छोटा चम्मच
• लाल मिर्च – स्वाद के अनुसार
• नमक – स्वाद के अनुसार
• नींबू का रस – 1 से 2 चम्मच
• हरा धनिया – सजाने के लिए
Step 1: सोयाबीन का चूरा तैयार करें
सबसे पहले सोयाबीन के चूरे को गर्म पानी में डालकर कुछ मिनट के लिए नरम करें। इसके बाद इसे पानी से निकालकर अच्छी तरह निचोड़ लें। इसमें ज्यादा पानी नहीं रहना चाहिए।
सोयाबीन का चूरा जितना अच्छी तरह निचोड़ा जाएगा, पोहा उतना ही अच्छा और कम चिपचिपा बनेगा।
Step 2: पोहे को भिगोने का सही तरीका
अब पोहे को छलनी में डालकर पानी से हल्के हाथ से धो लें। उसे पानी में डुबोकर रखने की जरूरत नहीं है। पानी निकालने के बाद पोहे को करीब 5 मिनट के लिए अलग रख दें।
जब पोहा नरम हो जाए तो उसे उंगलियों या कांटे की मदद से हल्का फुला दें। ध्यान रखें कि पोहा बहुत ज्यादा गीला न हो, वरना पकाते समय उसके दाने आपस में चिपक सकते हैं।
Step 3: स्प्राउट्स, मटर और गाजर पकाएं
एक पैन में अंकुरित मूंग, हरी मटर और कटी हुई गाजर डालें। थोड़ा पानी डालकर ढक दें और इन्हें हल्का नरम होने तक पकाएं। सब्जियों को पूरी तरह गलाने की जरूरत नहीं है।
हल्की नरम सब्जियां पोहे में अच्छी लगती हैं और खाने के दौरान उनका स्वाद भी बना रहता है। पकने के बाद इन्हें अलग रख दें।
Step 4: पोहे का मजेदार तड़का लगाएं
अब एक बड़ी कड़ाही लें और उसमें थोड़ा तेल गर्म करें। इसमें राई और जीरा डालें। जब दोनों चटकने लगें तो करी पत्ता और बारीक कटी हरी मिर्च डाल दें।
अब मूंगफली, कद्दू के बीज और भुना चना डालकर हल्का भूनें। इसके बाद प्याज डालें और उसे हल्का सुनहरा होने तक पकाएं।
मूंगफली, बीज और भुने चने को तड़के में हल्का भूनने से पोहे में शानदार खुशबू और हल्का कुरकुरापन आता है।
Step 5: मसाले और सोयाबीन का चूरा डालें
अब इसमें निचोड़ा हुआ सोयाबीन का चूरा डालें। साथ में हल्दी, लाल मिर्च और नमक डालकर अच्छी तरह मिला लें। इसे करीब 1 से 2 मिनट तक पकाएं ताकि मसालों का स्वाद अच्छी तरह मिल जाए।
Step 6: सब्जियां और पोहा मिलाएं
अब पहले से पकाए हुए स्प्राउट्स, मटर और गाजर कड़ाही में डालें। सभी चीजों को हल्के हाथ से मिलाएं। इसके बाद तैयार पोहा डाल दें।
पोहा डालने के बाद गैस की आंच धीमी रखें और उसे बहुत ज्यादा न चलाएं। हल्के हाथ से मिलाने पर पोहे के दाने टूटेंगे नहीं और पूरी सामग्री अच्छी तरह मिल जाएगी।
Step 7: पनीर या टोफू डालें
अब छोटे टुकड़ों में कटा हुआ पनीर डालें। अगर आप पनीर नहीं खाना चाहते तो इसकी जगह टोफू डाल सकते हैं। दोनों में से कोई एक विकल्प चुनना पर्याप्त है।
पनीर या टोफू डालने के बाद केवल हल्के हाथ से मिलाएं और करीब एक मिनट तक पकाएं। इसे बहुत ज्यादा पकाने की जरूरत नहीं है।
Step 8: आखिर में नींबू और धनिया डालें
अब गैस बंद कर दें। इसके बाद नींबू का रस और बारीक कटा हुआ हरा धनिया डालें। हल्के हाथ से मिलाएं और स्वाद चखकर नमक की मात्रा जरूरत के अनुसार ठीक कर लें।
गैस बंद करने के बाद नींबू डालने से पोहे में ताजगी वाला स्वाद आता है और मसालों का स्वाद भी ज्यादा उभरकर आता है।
प्रोटीन वाला पोहा बनकर तैयार
अब गरमा-गरम पोहा प्लेट में निकालें। ऊपर से थोड़ा हरा धनिया, मूंगफली या भुना चना डाल सकते हैं। चाहें तो साथ में नींबू का छोटा टुकड़ा भी रखें।
इस तरह तैयार पोहे में पोहे के साथ सोया, स्प्राउट्स, मटर, मूंगफली, बीज और पनीर जैसी कई प्रोटीन वाली सामग्री शामिल हो जाती हैं। अलग-अलग सामग्री की मात्रा बदलने पर इसकी पोषण मात्रा भी बदल जाएगी।
इस पोहे में प्रोटीन वाली चीजें कौन-कौन सी हैं?
इस रेसिपी में सोयाबीन का चूरा, पनीर, टोफू, अंकुरित मूंग, मूंगफली और भुना चना जैसे विकल्प शामिल हैं। कद्दू के बीज और मटर भी इसमें पोषण बढ़ाते हैं।
आपको इन सभी चीजों को एक साथ डालना जरूरी नहीं है। घर में उपलब्ध सामग्री के अनुसार इनमें से कुछ चीजें चुनकर भी स्वादिष्ट पोहा बनाया जा सकता है।
पोहा बनाते समय इन गलतियों से बचें
पोहा बनाते समय सबसे बड़ी गलती उसे बहुत ज्यादा पानी में भिगोना हो सकती है। इससे पोहा गलकर चिपचिपा हो जाता है। इसलिए पानी डालने के बजाय पोहे को जल्दी से धोकर अच्छी तरह छानना बेहतर रहता है।
दूसरी बात, सोयाबीन के चूरे को पानी में तैयार करने के बाद अच्छी तरह निचोड़ें। साथ ही पोहा डालने के बाद तेज आंच और ज्यादा चलाने से बचें।
क्या इसमें 25 ग्राम प्रोटीन मिलेगा?
एक हालिया हाई-प्रोटीन पोहा रेसिपी में सोया, स्प्राउट्स, मटर, मूंगफली और कद्दू के बीज वाली एक सर्विंग में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन और 10 ग्राम फाइबर बताया गया है। हालांकि यह मात्रा उस खास रेसिपी और उसकी तय सर्विंग के हिसाब से है।
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घर पर बनाई गई रेसिपी में प्रोटीन की मात्रा बिल्कुल इतनी ही होगी, यह कहना सही नहीं है। इस्तेमाल की गई सामग्री, मात्रा और सर्विंग के आकार के अनुसार पोषण बदल सकता है।
Hindi Rama | रेसिपी की खास बात
अगर आप सुबह के नाश्ते में पोहा पसंद करते हैं और उसमें थोड़ा ज्यादा प्रोटीन जोड़ना चाहते हैं, तो यह तरीका जरूर आजमा सकते हैं। इसमें स्वाद के साथ अलग-अलग प्रोटीन वाली चीजें शामिल करने की सुविधा है।
एक ही प्लेट में नरम पोहा, मसालेदार तड़का, कुरकुरी मूंगफली, स्प्राउट्स और पनीर का स्वाद मिल जाए तो सुबह का साधारण नाश्ता भी खास बन जाता है।
Hindi Rama पर आपको हर दिन ऐसी ही आसान, स्वादिष्ट और काम की रेसिपी की जानकारी मिलती रहेगी। स्वादिष्ट रेसिपी के लिए अभी Hindi Rama को फॉलो करें और कमेंट करके बताएं कि आपको कौन-सा खाना सबसे ज्यादा पसंद है।
नोट
नोट: यह रेसिपी सामान्य खान-पान की जानकारी के लिए है। इसमें प्रोटीन और फाइबर की वास्तविक मात्रा इस्तेमाल की गई सामग्री और उनकी मात्रा के अनुसार अलग हो सकती है। अगर आपको किसी सामग्री से एलर्जी है या कोई विशेष डाइट चल रही है, तो सामग्री चुनते समय अपनी जरूरत का ध्यान रखें।
